لماذا يجب على الشباب تجنب الكرياتين أشهر المكملات الغذائية على الإطلاق؟

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية استخدامًا حول العالم، حيث يتناوله الكثيرون لتعزيز القوة والأداء الرياضي ونمو العضلات.

ولا يقتصر استخدام هذا المكمل على البالغين فقط، بل يتزايد عدد المراهقين والشباب الذين أفادوا بتناولهم الكرياتين للاستفادة من فوائده.

وتشير الدراسات الاستقصائية إلى أن ما يصل إلى 72% من الرياضيين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و18 عامًا أفادوا باستخدامهم الكرياتين، ويكون استخدامه أكثر شيوعًا بين الرياضيين، وخاصة الشباب.

وفي حين يُعتبر الكرياتين آمنًا بشكل عام للاستخدام من قِبل الشباب، إلا أنه ليس طريقًا مختصرًا للوصول إلى اللياقة البدنية، ومن الأفضل للشباب الذين يتطلعون إلى اكتساب القوة أو تحسين أدائهم الرياضي التركيز على الأساسيات: ممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي، وإعطاء الأولوية للنوم.

والكرياتين مركب طبيعي يُخزَّن داخل العضلات، وعلى الرغم من إنتاج كمية صغيرة منه في الكلى والكبد، إلا أن معظمه (حوالي 95%) يُحصل عليه من تناول اللحوم والمأكولات البحرية، ويلعب الكرياتين دورًا هامًا في توفير الطاقة خلال الأنشطة عالية الكثافة، مثل الجري السريع ورفع الأثقال.

وعلى الرغم من توفر عدة أشكال من الكرياتين تجاريًا، إلا أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استقرارًا والأكثر دراسةً على نطاق واسع.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين تُحسّن الأداء في التمارين عالية الكثافة التي تتطلب قوة وقدرة، مثل تمارين القوة والجري السريع. كما قد تُؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة نمو العضلات عند دمجها مع تمارين المقاومة، وإلى تعافي أسرع من التمارين.

وتشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن فوائد الكرياتين تمتد إلى ما هو أبعد من مجرد ممارسة التمارين الرياضية. إذ تشير الدراسات إلى أن الكرياتين قد يُحسّن جوانب من الوظيفة الإدراكية، وخاصة الذاكرة والانتباه.

كما يُظهر الكرياتين فائدة واعدة لكبار السن في منع فقدان العضلات والحماية من الاضطرابات العصبية مثل مرضي باركنسون والزهايمر.

سلامة الكرياتين

يوفر النظام الغذائي النموذجي الذي يتضمن اللحوم والمأكولات البحرية حوالي 1-2 غرام من الكرياتين يوميًا، مما يحافظ على امتلاء العضلات بالكرياتين بنسبة 60-80%.

ويؤدي تناول مكمل الكرياتين يوميًا إلى امتلاء العضلات بالكرياتين، وهناك طريقتان شائعتان للقيام بذلك.

تتضمن الطريقة الأسرع والأكثر شيوعًا مرحلة التحميل لمدة أسبوع واحد. تتضمن هذه المرحلة تناول 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أربع مرات يوميًا، فعلى سبيل المثال، يتناول شخص وزنه 75 كجم ما مجموعه 24 جرامًا من الكرياتين يوميًا.

هناك طريقة بديلة، تزيد مستويات الكرياتين في العضلات تدريجيًا، وهي تناول 3 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا تقريبًا.

كلا الطريقتين تملأان مخزون الكرياتين في العضلات، فالطريقة الأولى (التحميل) تُكمل مخزون الكرياتين بشكل أسرع، مما يعني أنك سترى فوائد في أداء التمارين بشكل أسرع. 

ومع ذلك، فإن الطريقة الثانية أقل عرضة للتسبب بانزعاج معوي مؤقت (مثل الانتفاخ والإسهال)، وهو أكثر شيوعًا عند استخدام طريقة التحميل.

بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها، فإن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا ضروري للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قصيرة وطويلة الأمد (حتى 30 غرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات) آمنة ولا تسبب أي آثار سلبية على الصحة عند تناولها بالجرعات الموصى بها.

الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا للكرياتين هو زيادة الوزن، حيث يزيد المكمل من احتباس الماء في العضلات، ويبقى هذا الماء الزائد فقط طوال فترة تناولك للكرياتين.