كم يحتاج الجسم من الألياف الغذائية يوميًا؟

صحيح أن الجسم بحاجة إلى الألياف، ولكن في عالم اتجاهات الصحة الإلكترونية، ما بدأ كنصائح غذائية سليمة تحول إلى "فايبر ماكسينج"، وهو دافع لتناول كميات هائلة من الألياف بدافع الصحة.

وفقًا لإرشادات صحية عالمية، فيجب على الشخص البالغ استهلاك 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، حيث يحتاج الأطفال والمراهقون عادةً إلى كمية أقل بكثير.

ومع ذلك، وعلى الرغم من الإرشادات الواضحة، فإن معظم الناس لا يحققون هدفهم اليومي من الألياف. أحد الأسباب الرئيسية؟ انتشار الأطعمة فائقة المعالجة، أو ما يُعرف بـ UPFs. 

ويحصل البالغون الآن على أكثر من 54% من سعراتهم الحرارية اليومية من الأطعمة فائقة المعالجة، أما بالنسبة للمراهقين، فتقترب النسبة من 66%.

هذا مهم لأن الأطعمة فائقة المعالجة عادةً ما تكون منخفضة الألياف والمغذيات الدقيقة، بينما تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية، وعندما تهيمن هذه الأطعمة على أطباقنا، تُستبعد الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف الطبيعية.

الأطعمة الفائقة المعالجة واستهلاك الألياف

تُشير الدراسات إلى أنه مع زيادة تناول الأطعمة فائقة المعالجة، ينخفض استهلاك الألياف، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، والنتيجة هي نقص كبير في كمية الألياف اليومية المُوصى بها.

والألياف الغذائية ضرورية للصحة الجيدة كجزء من نظام غذائي متوازن، وأفضل مصدر لها هو الأطعمة النباتية الطبيعية.

إضافة أطعمة غنية بالألياف إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار اليوم، مثل التحول إلى خبز الحبوب الكاملة على الإفطار، والحفاظ على قشر الفاكهة مثل التفاح، وإضافة العدس والبصل إلى وجبة مسائية حارة، وتناول حفنة من بذور اليقطين أو جوز البرازيل بين الوجبات، من شأنه أن يُساعد الشخص العادي على تلبية احتياجاته الغذائية اليومية البالغة 30 غرامًا.

استبدال الألياف

مع اتباع نظام غذائي يعتمد على الألياف، قد يكون من الخطير إلى حد ما إزالة مجموعات غذائية أخرى مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون واستبدالها بأطعمة غنية بالألياف أو مكملات غذائية أو مسحوق.

وهنا يكمن الخطر المحتمل الذي قد يُقلل من فوائد زيادة الألياف، إذ لم تُجرَ أي دراسات دقيقة على البشر - على حد علمي - حول تناول الألياف على المدى الطويل بكمية تزيد عن 40 جرام يومي. 

وتناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة - وخاصةً دون شرب كمية كافية من الماء - قد يؤدي إلى الانتفاخ والتقلصات والإمساك، كما قد يُسبب تراكم الغازات التي قد تخرج في اللحظات غير المناسبة، مثل أثناء التنقل اليومي.

قد تُؤثر الزيادة السريعة في تناول الألياف أو الإفراط في تناولها على امتصاص المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد، الذي يدعم وظائف الجسم الطبيعية، وكذلك المغذيات الكبرى، التي تُوفر الطاقة اللازمة للحركة والإصلاح والتكيف.

مع ذلك، من المهم تذكر أن زيادة الألياف في نظامك الغذائي تُقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، فهي تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء بانتظام وتقليل الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية.