ما وظائف البروتين في الجسم وما الكمية المناسبة يوميًا؟

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في وظائف الجسم كالنمو والمناعة والهضم، لكن التوازن هو الأساس، فمن المهم أن نحصل على كمية كافية منه يوميًا.

ولكن ما هي الكمية التي نحتاجها فعليًا من البروتين؟ ومتى تكون كثيرة جدًا أو قليلة جدًا؟ ومن أين نحصل عليها؟

ويُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي نحتاجها بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، كما أن العناصر الغذائية الدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن، مهمة أيضًا، ولكن بكميات أقل بكثير - عادةً مليغرامات أو حتى ميكروغرامات.

أهمية البروتين

ويُشارك البروتين في مجموعة واسعة من العمليات الفسيولوجية. وهو، بالطبع، ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، وغالبًا ما يستهلك لاعبو كمال الأجسام الذين يسعون للحصول على قوام ممشوق كميات كبيرة إلى جانب تمارين القوة، ولكن البروتين لا يقتصر على العضلات فحسب - بل هو مادة هيكلية أساسية للعظام والجلد والشعر والأظافر أيضًا.

كما أنه يلعب أدوارًا حيوية داخل الجسم، فهو يسمح للعضلات بالانقباض، ويشكل الإنزيمات الهضمية والأيضية، وهو مكون أساسي للهيموغلوبين (الذي يحمل الأكسجين)، والفيريتين (الذي يخزن الحديد)، والأجسام المضادة (التي تحارب العدوى).

ولكن البروتين لا يعمل بمعزل عن غيره، حيث تعتمد أجسامنا أيضًا على الكربوهيدرات والدهون وتوفر مصادر طاقة قصيرة وطويلة الأجل لا تقل أهمية.

وتوفر الكربوهيدرات أربع سعرات حرارية من الطاقة لكل غرام، بينما توفر الدهون تسع سعرات حرارية لكل جرام، وبينما يُمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة - إذ يُنتج أيضًا أربع سعرات حرارية لكل جرام - فإن الكربوهيدرات أسهل في الوصول إليها للأنسجة لاستخدامها بسرعة. 

والأهم من ذلك، أن بناء العضلات يتطلب أيضًا وقودًا؛ لذلك، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات، فقد يتوقف نمو عضلاتك، وقد تجد نفسك مُستنزفًا للطاقة.

وبشكل عام، يُشعر البروتين الجسم بالشبع ويُساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة، كما أن نقص البروتين قد يكون ضارًا، وقد يحدث نقص البروتين بسبب سوء التغذية، أو اضطرابات الأكل، أو حالات مثل السرطان، أو داء كرون، أو أمراض الكبد، حيث تشمل الأعراض التعب، وهزال العضلات، وضعف جهاز المناعة.

ما هي الكمية المناسبة؟

قد يكون من الصعب أحيانًا تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا، ولكن نقطة البداية هي مراعاة احتياجاتك الإجمالية من الطاقة، حيث تشير التوصيات إلى أن ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون، وما يصل إلى 50% من الكربوهيدرات. هذا يترك 15% كحد أدنى للبروتين - وهو ما يعادل حوالي 95 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2500 سعر حراري.

كمية زائدة من البرتين

هل من الممكن تناول كمية زائدة من البروتين؟ الإجابة هي نعم، إذا كنت تستهلك بانتظام أكثر من احتياجات جسمك.

ويتم تكسير البروتين الزائد وطرحه عبر الكلى، مما قد يسبب الجفاف ويزيد من الضغط على وظائف الكلى. كما يمكن أن يتحول البروتين غير المستخدم إلى دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أحيانًا بآثار جانبية معوية مثل الانتفاخ والإسهال ورائحة الفم الكريهة.

وبينما تُعدّ العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر صحة، فإنّ بعضها الآخر (مثل اللحوم الحمراء أو المصنّعة) قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب.

إذن، فالبروتين أساسي، ولكن التوازن هو الأساس حيث تعتمد احتياجاتك اليومية على حجم جسمك ومستوى نشاطك وصحتك العامة.