نصائح بسيطة لحماية العظام خلال فصل الشتاء

يُعد انخفاض النشاط البدني، وقلة التعرض للشمس في الشتاء مشكلة كبيرة لصحة العظام، وزيادة خطر الانزلاق والسقوط من بين الأسباب التي تجعل فصل الشتاء محفوفًا بالمخاطر.

مع ازدياد برودة الأيام وقصرها، وتدهور أحوال الطقس، قد يميل المرء إلى البقاء داخل المنزل والاسترخاء على الأريكة بدلًا من الخروج وممارسة التمارين الرياضية.

إلا أن هذا التراجع في النشاط البدني قد يؤثر سلبًا على صحة العظام، لا سيما في ظل قلة التعرض لأشعة الشمس خلال الشتاء، وارتفاع احتمالية الانزلاق والسقوط على الأسطح الجليدية.

وتستجيب العظام للمتطلبات التي نفرضها عليها؛ لذا؛ إذا قللت من هذه المتطلبات بسبب برودة الطقس ورطوبته، فتوقع أن تفقد جزءًا من تلك القوة الوقائية.

ولحسن الحظ، فإن اتخاذ خطوات استباقية ومقصودة لحماية الهيكل العظمي وتقويته يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا.

ماهية العظام

العظام نسيج حي، دائم التغير والتكيف؛ لذا يمكننا القيام بأمور تغير من طريقة عملها، مما يساعدها على التكيف وإبطاء وتيرة تدهورها.

وبدءًا من ممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل وصولًا إلى إجراء تعديلات بسيطة على روتينك اليومي، هناك طرق عديدة لدعم صحة العظام طوال الأشهر الباردة.

ممارسة رياضة المشي

التمارين التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية -مثل المشي الذي يجعلك تتنفس بشكل أسرع قليلًا- تدعم الصحة العامة بشكل عام، وتُعد من الأنشطة التي تعتمد على تحمل الوزن، مما يسهم في تعزيز قوة العظام.

حاول الخروج في ضوء النهار كلما أمكنك ذلك، أما إذا كان الجو مظلمًا أو زلقًا، فيمكنك دائمًا زيادة عدد خطواتك داخل المنزل.

ويمكنك تحويل منزلك إلى مسار للمشي؛ اصعد الدرج وتجول في أرجاء الغرف حتى تصل إلى حوالي 10 دقائق من النشاط البدني". 2. فكّر في تناول مكملات فيتامين "د"، والذي يُعد بالغ الأهمية لصحة العظام، ونحن نحصل على معظمه من ضوء الشمس، ولكن خلال فصل الشتاء، تقل ساعات سطوع الشمس، مما يعني أن الجسم قد لا ينتج كمية كافية منه.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

النظام الغذائي مهم للغاية، ويجب أن يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم؛ فقد ثبت أن الكالسيوم يدعم صحة العظام.

ومن المصادر الجيدة للكالسيوم: الحليب، والأجبان، والخضروات الورقية الخضراء، والأسماك التي تُؤكل مع عظامها، مثل السردين.

تهيئة مفاصلك بلطف 

في الأشهر الباردة، قد تستغرق المفاصل وقتًا أطول قليلًا لتصبح جاهزة للحركة؛ لذا أنصح بأداء بعض تمارين المرونة الخفيفة لتهيئة الجسم قبل البدء بأي نشاط بدني.

ويمكنك، على سبيل المثال، القيام بتمارين ثني وبسط الركبة (تكرار ذلك 10 مرات في مجموعتين)، أو تمارين رفع الكعبين. فهذا يساعد على تليين المفاصل وزيادة مرونتها.

اجعل تمارين القوة أولوية

تعد تمارين القوة بالغة الأهمية لصحة العظام، ولا يشترط بالضرورة أداؤها في صالة رياضية؛ إذ يمكنك ممارسة تمارين تعتمد على وزن الجسم، مثل تمارين القرفصاء (Squats) أو الاندفاع (Lunges).

وتساعد تمارين القوة في تحميل الجسم على الهيكل العظمي، كما تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالذراعين والساقين والوركين، ومن الناحية المثالية، يُنصح بممارسة تمارين القوة ثلاث مرات أسبوعيًا تقريبًا للحفاظ على صحة العظام والعضلات.