أبرز مصادر أحماض أوميغا3 الدهنية الغذائية

لا يستطيع الجسم إنتاج حمض ألفا لينولينيك، وهو حمض دهني أساسي من أحماض أوميغا3، بنفسه، لذا نحصل عليه من مصادر نباتية مثل بذور الشيا، والجوز، وبذور القنب، وبذور الكتان، وفول الصويا، وزيت بذور اللفت.

كما تُعد الأسماك الدهنية المصدر الغذائي الرئيسي لحمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، وهما من أحماض أوميغا3 الدهنية طويلة السلسلة المهمة، وفيما يلي قائمة بأفضل مصادر أحماض أوميغا3 الدهنية:

سمك السلمون

إذا كنت تبحث عن وجبة غداء سهلة، فإن سمك السلمون المدخن أو الساندويتش خيارٌ ممتاز، كما أن سمك السلمون المدخن يُناسب البيض المخفوق أو المسلوق تمامًا.

سمك الماكريل

يُعدّ سمك الماكريل مصدرًا غنيًا بأوميغا 3، ويتوفر الماكريل المدخن في عبوات جاهزة للإضافة إلى السلطة.

سمك السردين

علبة السردين رخيصة الثمن، وهناك العديد من الطرق لتحضيرها، ويُفضّل البعض إضافتها إلى صلصة الطماطم أو تناولها على الخبز المحمص، كما يُمكنك تحضير صلصة سريعة وصحية ودسمة باستخدام السردين المعلب.

وإذا حصلت على سردين في الزيت، يُمكنك هرسه مع القليل من الجبن الطري لتحضير صلصة غمس لذيذة.

سمك التونة

قد يكون سمك التونة الطازج باهظ الثمن، لكن من الجيد تناوله من حين لآخر، وشرائح التونة سهلة الطهي، إذ يكفي قليها في مقلاة على جانب واحد لمدة دقيقتين، ثم قلبها وقليها على الجانب الآخر.

بذور الشيا

قد تكون بذور الشيا غالية الثمن، ولكن بالبحث جيدًا، ستجدين كيسًا كبيرًا منها في أحد المتاجر العالمية بسعر أقل، حيث يمكنكِ نقعها في الزبادي طوال الليل، ما يجعلها تنتفخ وتُصبح وجبة فطور شهية ومشبعة.

بذور الكتان

يمكنكِ إضافة بذور الكتان إلى الزبادي على الفطور.

الجوز

حفنة من الجوز وجبة خفيفة رائعة، كما يُعدّ استخدام الجوز في تحضير صلصة المحمرة وجبة خفيفة ممتازة لفصل الصيف، كما يمكنكِ تحضير صلصة لذيذة باستخدام حفنة صغيرة من فتات الخبز، والجوز، والفلفل الأحمر المشوي، ودبس الرمان، وزيت الزيتون.

ويمكن حفظ الجوز في الثلاجة لبضعة أيام، ويمكنكِ تناولها مع البسكويت أو كطبق جانبي مع أي وجبة.

المنتجات المدعمة

على سبيل المثال، يمكنكِ شراء بيض من دجاجات تغذت على نظام غذائي غني بأوميغا 3، ويمكنكِ حتى الحصول على أصابع سمك وزبدة مدعمة بأوميغا 3.