الورقي
منها المكسرات والبقوليات
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول الضار بالطرق الطبيعية
يُعد ارتفاع الكوليسترول في الدم أحد الأمراض الشائعة في عصرنا الحالي؛ حيث يرتبط مباشرة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا ومباشرًا في السيطرة على مستوياته.
أنواع الكوليسترول
الكوليسترول الضار (LDL): يتراكم في جدران الشرايين ويسبب انسدادها.
الكوليسترول الجيد (HDL): ينقل الكوليسترول الزائد من الشرايين إلى الكبد ليتخلص منه الجسم.
علاقة التغذية بمرض الكوليسترول
تساعد بعض الأطعمة في خفض الكوليسترول بآليات مختلفة؛ فبعضها يحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تمنع امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، والبعض الآخر يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار مباشرة.
قائمة بأفضل أطعمة تساعد في خفض الكوليسترول
1-المكسرات (خاصة اللوز والجوز)
تتميز المكسرات بغناها بالدهون أحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.
اللوز والجوز: أثبتت الدراسات أن تناول ما يعادل "30-40" غرامًا يوميا من اللوز أو الجوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى "5%".
ويفضل تناولها نيئة أو محمصة دون إضافة ملح أو زيوت مهدرجة.
2-الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدرًا استثنائيًا للدهون الأحادية غير المشبعة والصحية للقلب، وتشير الأبحاث إلى أن إضافة ثمرة أفوكادو يوميًا إلى النظام الغذائي (مثلًا في السلطات أو كبديل للزبدة والمايونيز) يساهم بشكل ملحوظ في خفض مستويات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
3-الشوفان والشعير (مصدر الألياف الذهبي)
يأتي الشوفان في مقدمة الأغذية الصديقة للقلب؛ حيث يحتوي الشوفان والشعير على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان يُعرف باسم "بيتا غلوكان" ويشكّل هذا المركب مادة هلامية في الأمعاء ترتبط بالكوليسترول وتمنع الجسم من امتصاصه.
ويفضل تناول طبقًا من دقيق الشوفان صباحًا مع بعض الفواكه كبداية مثالية ليومك.
4-الأسماك الدهنية (أوميجا-3)
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، الماكريل، والسردين على مستويات عالية من أحماض "أوميجا-3" الدهنية، مما يساهم في تقليل الدهون الثلاثية، وتخفض ضغط الدم، وتحمي من جلطات الدم.
وينصح خبراء التغذية بتناول الأسماك المشوية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
5-الفواكه الغنية بالبكتين "التفاح، الفراولة، الحمضيات"
تتميز فواكه مثل التفاح، العنب، الفراولة، والحمضيات باحتوائها على نسبة عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الفعالة جدًا في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
6-البقوليات (الفاصوليا، العدس، الحمص)
تتميز البقوليات باحتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان مثل "الفاصوليا، العدس، الحمص"، وتستغرق البقوليات وقتًا طويلًا ليهضمها الجسم، مما يعني شعورًا أطول بالشبع ومساعدة مباشرة في خفض مستويات الكوليسترول بالدم، كما أنها بديل ممتاز للبروتينات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة.
7-زيت الزيتون البكر الممتاز
استبدال الدهون المشبعة "مثل الزبدة والسمن المهدرج" بزيت الزيتون البكر الممتاز يعطي دفعة قوية لصحة القلب، كما يحتوي زيت الزيتون على مزيج قوي من مضادات الأكسدة، والدهون أحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول الضار دون المساس بمستويات الكوليسترول الجيد.
نصائح ذهبية لتعزيز صحة القلب وخفض الكوليسترول
بجانب إدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي، يجب الحرص على اتباع الإرشادات التالية لضمان أفضل النتائج:
- تجنب الدهون المتحولة والمهدرجة، والتي توجد بكثرة في المقليات، المعجنات الجاهزة، والوجبات السريعة.
- الإقلاع عن التدخين؛ مما يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية ويرفع الكوليسترول الجيد.
- شرب الماء بكثرة، والابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة صناعيًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام؛ حيث تساعد ممارسة الرياضة لمدة "30" دقيقة يوميًا (مثل المشي السريع) في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
