الورقي
أبرزها تناول الوجبات الصحية والابتعاد عن الكافيين
روشتة للطلاب للتخلص من التوتر والقلق أثناء فترة الامتحانات
يعاني الكثير من الطلاب من مشاكل نفسية أثناء فترة الامتحانات؛ مما قد يؤثر على قدرتهم في المذاكرة وتحصيل المعلومات وحل الاختبارات، وهناك أسباب عديدة للقلق والتوتر خلال فترة الامتحانات أهمها الآتي:
أسباب قلق الامتحانات
1-الخوف الشديد من الرسوب أو الفشل، أو الحصول على درجات غير جيدة.
2-عدم الاستعداد أو مذاكرة الدروس طوال السنة، والانتظار حتى ليلة الامتحان.
3-الشعور بالضغط الشديد لوجوب الحصول على النتيجة النهائية.
4-إصابة الطالب بأحد اضطرابات التعلم، والتي تزيد من قلقه أو قلق الأهالي.
5-المرور ببعض التجارب السلبية السابقة للامتحانات.
6-عدم المعرفة بتقنيات المذاكرة، أو التحضير للامتحانات.
7-عدم القدرة على تلبية توقعات الآباء والأمهات، أو الأشخاص المحيطين بالطالب.
أعراض قلق الامتحان
- انشغال الذهن بأفكار الفشل أو الرسوب، أو عدم الحصول على درجات عالية.
- زيادة ضربات القلب.
- صعوبة التركيز في المذاكرة، وعدم القدرة على تذكر المعلومات.
- الإصابة باضطرابات النوم، مثل الأرق أو النوم المفرط أو المتقطع.
- زيادة التعرق.
- الشعور بالعجز والإحباط.
- التسويف، وتجنب الدراسة خوفًا من الامتحان.
- جفاف الفم.
- التعرض لنوبات ذعر (Panic attack).
- الصداع.
- الإصابة باضطراب الجهاز الهضمي، مثل الشعور بألم في البطن والقولون، والغثيان، والإصابة بالإسهال أو الإمساك.
- الشعور بالتعب دون بذل مجهود بدني.
- زيادة النشاط أو التصرف بقلق، مثل هز الساق أو قضم الأظافر.
- عدم حضور الامتحانات.
- صعوبة التنفس أو ضيق الصدر.
- فقدان الشهية، أو الإفراط في الأكل.
نصائح هامة للمذاكرة أثناء فترة الامتحانات
هناك مجموعة من النصائح التي تساعد على التخطيط الجيد للمذاكرة، والاستعداد للامتحانات واجتيازها وتحصيل الدرجات الجيدة، أهمها:
1-استخدام تقنيات الدراسة الفعالة، مثل حفظ الدروس، ومراجعتها على فترات متباعدة؛ لتعزيز الحفظ وعمل خرائط ذهنية لربط المواضيع، وتسهيل الفهم، وحل امتحانات وأسئلة سابقة للتأكد من جودة الحفظ.
2-وضع جدول زمني وخطة دراسية منذ بداية العام الدراسي، أو قبل الامتحانات بشهر؛ لتسهيل مذاكرة جميع المواد، وتقليل تراكمها قبل ليلة الامتحان.
3-تقليل عوامل التشتت، مثل إبعاد الهاتف والأجهزة غير الضرورية خلال فترة المذاكرة، واختيار مكان هادئ للدراسة.
4-تحديد نقاط الضعف، أو المواد الصعبة للتركيز عليها وعلاجها.
5-تقسيم المواد الدراسية إلى أجزاء واقعية يمكن إنهاؤها خلال اليوم.
6-ترتيب الأولويات، وتخطيط المذاكرة بخطط ورقية أو إلكترونية.
7-أخذ فترات راحة مناسبة، مثل المذاكرة لمدة "25" دقيقة، ثم الحصول على الراحة لمدة "5" دقائق، أو المذاكرة لمدة "2 – 3" ساعات تقريبًا، ثم الحصول على راحة لمدة "15– 30" دقيقة.
8-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية؛ لتعزيز الذاكرة.
9-ممارسة تمارين خفيفة أو استرخاء، أو تناول وجبة خفيفة صحية خلال فترة الراحة.
10-النوم لمدة "7–8" ساعات يوميًا خلال الليل.
كيفية تقليل القلق قبل الامتحان
- تجنب تناول الأطعمة الثقيلة أو الدهنية أو السكرية، واختيار الوجبات الصحية المتوازنة الغنية بالدهون الصحية والفيتامينات، مثل الحبوب الكاملة، والمكسرات والفواكه والخضروات.
- الاستعداد بشكل فعال ليلة الامتحان.
- اجعل الليلة الأخيرة قبل الامتحان للمراجعة، وحل الامتحانات السابقة، وليس للمذاكرة الثقيلة أو الزائدة.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل الامتحان، والتأمل وتقنيات التنفس العميق للتركيز.
- مارس تمارين التنفس العميق، واليقظة، والتأمل خلال فترات الراحة وقبل الخلود إلى النوم؛ حتى تعزز تركيزك وحفظك، وتستطيع الاستيقاظ في اليوم التالي مسترخيًا دون الشعور بالقلق أو التوتر.
- يساعد النوم على تحسين الذاكرة، وتقليل القلق والتوتر، لذلك احرص على النوم لوقت كاف لا يقل عن "8" ساعات.
- لا تحدث نفسك بالأفكار السلبية، مثل سوف أفشل أو لن أستطيع حل الامتحان، بل تحدث مع نفسك بطريقة إيجابية، مثل أنا مستعد، أو قادر على حل الاختبار.
- لا تنسى تذكير نفسك بإنجازاتك الناجحة وتجاربك الإيجابية.
- اشرب كميات كافية من الماء يوميًا، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين؛ لأنه يزيد القلق والتوتر.
دعاء قبل المذاكرة
اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلا، وانت تجعل الحزن إذا شئت سهل.
اللهم إني أسألك سرعة الحفظ والفهم، والبديهة وقوة الملاحظة.
ثم الاستعانة بالله والدعاء قبل كل شيء.
