الورقي
ما هي بدائل البيض للحصول على البروتين؟
البروتين، بجوار
الكربوهيدرات والفيتامينات، يمثلون معًا مثلث العناصر الغذائية التي تبني جسم
الإنسان.
ومن المعروف أن البيض من
أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتين حيث أن البيضة الواحدة تحتوي في المتوسط على
24 جرام من البروتينات، إلا أن هذا لا يعني أن البيض هو الطعام الوحيد الذي يتضمن
البروتين بين مكونات.
فيما يلي عدد من الأغذية
التي تحتوي على البروتين، والتي يمكن أن تُغني الإنسان عن البيض تمامًا:ـ
1)
الجبن الأبيض: يحتوي نصف كوب الجبن على 12 جرام من البروتينات
و 100 سعر حراري، وتمثل شريحة من الجبن وجبة خفيفة في منتصف النهار ومصدر كبير
للكالسيوم.
2)
الدجاج: تحتوي شريحة واحدة من الدجاج بحجم اليد الواحدة
على 25 جرام من البروتين، وهو مصدر جيد للبروتين في وجبة منتصف النهار.
3)
الفاصوليا: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 7 جرامات من
البروتين، وحوالي 100 سعر حراري، بالإضافة إلى الحديد وعدد من الفيتامينات الأخرى،
مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين.
4)
التونة: تحتوي هذه السمكة الدهنية على نسبة عالية من أحماض
أوميغا 3 الدهنية، وتحتوي شريحة من التونة بحجم اليد على 20 جرام من البروتين،
وعلبة واحدة من التونة المطبوخة تحتوي على 33 جرامًا من البروتين.
5)
لحم الديك الرومي: تحتوي شريحة من لحم الديك الرومي بحجم اليد، على
25 جرامًا من البروتين، وهو بديل جيد للدجاج في أي طبق، ويمكن الاستعانة به في
الوجبة الرئيسية باليوم بدلا من الدجاج أو اللحوم الحمراء.
6)
الزبادي: يحتوي كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم على
20 جرام من البروتين، بالإضافة إلى ما يقرب من 150 سعر حراري، ورغم طعمه اللاذع
بعض الشئ، إلا أنه يمكن تحليته باستخدام العسل الأبيض أو الفاكهة لتضفي له طعم
جميل ومميز.
7)
العدس: إذا طبخت نصف كوب من العدس، فقد حصلت على 9
جرامات من البروتين، و8 جرامات من الألياف المملوءة، 3 ملليجرام من الحديد، وجرعة
صحية من البوتاسيوم بالإضافة إلى حوالي 115 سعر حراري.
8)
اللبن الحليب: كوب واحد من حليب البقر يمنحك 8 جرامات من
البروتين، بخلاف عدد كبير من المعادن يصل إلى تسع فيتامينات ومعادن أساسية، بما في
ذلك الكالسيوم الذي يعمل على بناء العظام وفيتامين د.
9)
الحمص: سواء كنت تتناوله كوجبة خفيفة، أو
تضعه على السلطة، أو حتى تتناوله مع الأرز والعدس يظل الحمص طريقة ممتازة لإضافة
البروتين في نظامك الغذائي بمعدل 15 جرامًا تقريبًا لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى 12
جرام من الألياف، وعناصر غذائية أخرى أهمها الحديد.
10) جبنة البارميزان وهي جبن إيطالي عالي الجودة، غني بالبروتين
والكالسيوم وفيتامين D، وتكفي أونصة واحدة من جبنة
البارميزان المبشورة للحصول على 8 جرام من البروتين، و120 سعر حراري.
ويمكن إضافة الجبن على السلطة أو المكرونة الاسباجيتي للحصول على طعم مميز،
وفوائد صحية عالية.
11) فول الصويا الأخضر: حيث تحتوي حصة من نصف كوب على 9 جرامات من البروتينات و 100 سعر حراري، بالإضافة إلى احتوائه على جرعة متكاملة من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ.
