كيف تجعل المشي اليومي يحرق سعرات حرارية أكثر؟

تشير الأبحاث إلى أن شيئًا بسيطًا مثل المشي اليومي يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن بشكل أسرع، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف، وحتى بعض أنواع السرطان بشكل كبير.

وتُظهر الدراسات أن عشر دقائق فقط من المشي الهادف يوميًا يمكن أن تُحسّن الصحة، ومع ذلك، فإن متوسط الخطوات يبلغ 5951 خطوة فقط، وهو أقل بكثير من المستويات المرتبطة بتحقيق أكبر الفوائد.

بإجراء بعض التعديلات البسيطة على السرعة والوضعية والجهد المبذول، يمكن تحويل هذا النشاط اليومي إلى تمرين رياضي فعال لحرق السعرات الحرارية.

ويقول العلماء إن المشي السريع يرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى مثالي، حيث يحرق الجسم الدهون بكفاءة مع الحفاظ على مستوى طاقة مناسب.

كما ثبت أن المشي المنتظم يُحسّن حساسية الأنسولين، مما يُساعد الجسم على تخزين طاقة أقل على شكل دهون مع مرور الوقت.

والأهم من ذلك، أن هذه التغييرات تزيد من استهلاك الطاقة دون التسبب في نوبات الجوع الشديدة التي تُصاحب عادةً التمارين الرياضية المكثفة، وفيما يلي بعض التعليمات البسيطة الخاصة بالمشي.

تخلَّ عن هدف الـ 10،000 خطوة

لسنوات طويلة، ساد الاعتقاد بضرورة المشي 10،000 خطوة يوميًا، ولكن هذا الهدف في الواقع يعود إلى حملة تسويقية يابانية في ستينيات القرن الماضي، عندما أطلقت إحدى الشركات عداد خطوات يُسمى "مانبو-كي" (أي "عداد الـ 10،000 خطوة").

والآن، يقول العلماء إن المستوى الأمثل للصحة أقل من ذلك بكثير، وأكثر قابلية للتحقيق، حيث أظهر تحليلٌ رئيسي نُشر العام الماضي، شمل بياناتٍ من نحو 160 ألف شخص في حوالي 60 دراسة، أن المشي حوالي 7000 خطوة يوميًا كافٍ لتحقيق فوائد جمّة.

ومقارنةً بمن يمشون 2000 خطوة فقط يوميًا، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%، وخطر الإصابة بالخرف بنسبة 38%، كما انخفض خطر الإصابة بأنواعٍ عديدة من السرطان، وانخفضت معدلات الاكتئاب. ويُعزى هذا التحسن جزئيًا إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، مما يُسهّل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه مع مرور الوقت.

باختصار، لستَ بحاجةٍ إلى قطع مسافاتٍ طويلةٍ كالماراثون، فالحركة المنتظمة تحرق سعراتٍ حراريةً أكثر على مدار اليوم من فتراتٍ متقطعةٍ من التمارين المكثفة.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

يؤكد الخبراء أن وتيرة المشي لا تقل أهميةً عن عدد الخطوات في إنقاص الوزن. فالمشي السريع يُجبر الجسم على بذل جهدٍ أكبر، مما يرفع معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين، وبالتالي يزيد بشكلٍ ملحوظٍ من حرق السعرات الحرارية في الدقيقة.

وتابعت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي 86 ألف بالغ لمدة 17 عامًا، ووجدت أن أولئك الذين ساروا بخطى سريعة لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة خلال فترة الدراسة مقارنةً بمن ساروا بوتيرة أبطأ.

استفادت المجموعتان، لكن المكاسب الأكبر لوحظت لدى من زادوا من وتيرة سيرهم بانتظام، وتشير أبحاث أخرى إلى أن السرعة المثالية تبلغ حوالي 5 كيلومترات في الساعة، أي ما يعادل 3 أميال في الساعة تقريبًا.