من أين تحصل على الكربوهيدرات التي تمنحك الطاقة في الأوقات الصعبة؟

ينصح الخبراء بتناول وجبات غنية بمزيد من الكربوهيدرات والكثير من العناصر الغذائية الأساسية، خاصة بالنسبة للعدائين أو ممارسي رياضة الجري، أو من يحتاجون الطاقة في حياتهم اليومية.

وسواءً كنتَ عدّاءً جديدًا أو غير مُعتاد، أو عدّاءً مُعتادًا أو تتدرب على الجري في ماراثون، فأنتَ بحاجة إلى نظام غذائي غني بمزيد من الكربوهيدرات، ومعتدل في البروتين والدهون.

لكن تحقيق التوازن الصحيح أسهل قولًا من فعل، خاصةً إذا كنتَ تقضي كل وقتك في الجري، وبعض الأطعمة أفضل من غيرها لضمان عدم إرهاقك أثناء الجري.

وما تتناوله قبل يومين أو ثلاثة أيام من الماراثون سيحدد ما إذا كنت ستصل إلى ذروة نشاطك أو تصل إلى خط النهاية بنشاط وحيوية.

الخبز المحمص

يُعد خبز القمح المحمص طبقًا جانبيًا رائعًا على الإفطار، حيث تحتوي كل شريحة منه على حوالي 17 غرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه غني بفيتامين ب، الذي يساعد على دعم عملية الأيض الصحية، وبعض أنواع الخبز غنية بالبروتين ولا تحتوي على سكر مضاف.

ويجب على الأشخاص الذين يُدرجون الجري أو الهرولة ضمن برنامجهم الرياضي الحصول على 60% إلى 70% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات.

وتساعد هذه الأنواع من الأطعمة على ضمان حصولك على ما يكفي من الجليكوجين، وهو نوع من السكر يعمل كوقود أساسي لتمارين التحمل.

إذا لم يكن لديك خبز في متناول يدك، فإن دقيق الشوفان أو البطاطس أو المعكرونة قد تُفي بالغرض أيضًا.

الموز

يُعد الموز فاكهة غنية بمزيد من الكربوهيدرات، وموزة واحدة فقط تُوفر للعدائين 27 غرامًا، كما أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي ومصدر للطاقة. يمنع البوتاسيوم تقلصات العضلات، ويُنظم ضغط الدم، ويحمي وظائف الكلى والأعصاب، ويدعم ترطيب الجسم.

يُمكن أن يُوفر لك تناول هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة 451 ملليغرامًا من البوتاسيوم، وهذا يُمثل جزءًا كبيرًا من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والبالغة 3400 ملليغرام، وللنساء 2600 ملليغرام، ويضمن تناول موزة قبل الجري تزويدك بالطاقة دون الإفراط في تناولها.

البيض

يُعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على ستة غرامات، يُساعد البروتين على حماية العضلات التي قد تُصاب بالإجهاد أثناء الجري، وهنا يكون البروتين ضروري لبناء عضلاتك والحفاظ عليها، كما أنه يساعد عضلاتك على التعافي.

ينبغي على العدائين الحصول على حوالي 17% من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين، وتشمل المصادر الأخرى زبدة اللوز أو الفول السوداني، والدجاج، والسمك، والتوفو، والكينوا، والعدس.

الأفوكادو

تناول كمية كافية من الدهون يمكن أن يقلل من خطر إصابة العدائين بالإصابات والالتهابات، حيث يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما تُعد هذه الفاكهة مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي نصف كوب منه على 364 ملليغرامًا. ويحتوي ثلث ثمرة أفوكادو تقريبًا على 250 ملليغرامًا.

وإذا كنت لا ترغب في تناول الأفوكادو، فإن سمك السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى قد تكون مفيدة، لذا؛ ينبغي أن يحصل عدّاءو سباقات التحمل على ما بين ٢٠٪ و٣٠٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون.