ما هو الميكروبيوم الصحي وما علاقته بصحة الأمعاء؟

يقول الخبراء إن الميكروبيوم الصحي -أي تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء- يعمل على مكافحة عوامل الخطر المسببة لهذه الأمراض.

وعندما تكون الأمعاء بصحة جيدة أو الميكروبيوم الصحي في حالة جيدة، يصبح الحفاظ على وزن طبيعي أمرًا أسهل، على سبيل المثال، كما تقل احتمالية الإصابة بالاضطرابات النفسية، ويتحسن المزاج، وتنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بل وبمعظم الأمراض الأخرى؛ لذا، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي غني بالألياف والأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن.

عشاق الأطعمة المخمرة

يقول الباحثون تناول الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، والكرنب، يوفر بكتيريا نافعة تعود بالنفع على الأمعاء؛ إذ تعمل هذه الكائنات الحية الدقيقة الصديقة على صد مسببات الأمراض الضارة، كما أن هذه المنتجات متاحة بأسعار معقولة، حوالي 4 دولارات.

ورغم أن ليس كل أنواع الزبادي تحتوي على البروبيوتيك، إلا أنه يمكنك الحصول على زبادي "سكاير" (Skyr) الآيسلندي أو مشروبات "الكفير" المفيدة للأمعاء بسعر يزيد قليلًا عن دولارين للعبوة الواحدة.

الخضروات المتنوعة

يساهم النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والمكسرات في تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء بتكلفة منخفضة، إذ تعمل الألياف الموجودة في هذه الأطعمة كغذاء لبكتيريا الأمعاء، ويوصي خبراء التغذية بتناول ما بين 25 و30 جرامًا من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي.

وتُعد البقوليات خيارًا ممتازًا؛ فالفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء تحتويان على 20 و15 جرامًا من الألياف على التوالي.

كما تتميز البازلاء، وكرنب بروكسل، والبروكلي بمحتواها العالي من الألياف. يبلغ سعر كيس البازلاء المجمدة (340 غرام)، بينما يقل سعر البروكلي المجمد عن دولارين، ويحتوي كل كيس من هذه المنتجات على ما يقارب 20 غرامًا من الألياف.

والفاكهة غنية بالألياف أيضًا، وخاصة التوت. تحتوي عبوة التوت (225 غرام) على 16 غرامًا من الألياف.

مؤونة مثالية

بعض الأطعمة الأساسية في خزانة المؤن مفيدة جدًا للأمعاء لاحتوائها على مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات والمعادن والمركبات التي تُبطئ تلف الخلايا وتُغذي البكتيريا النافعة.

كما يستفيد مُحبو القهوة من فوائد مماثلة لاحتواء حبوبها على البوليفينولات. ولا يهم إن كنت تشرب قهوة منزوعة الكافيين أم لا.

وتحتوي حبوب البن المحمصة تحميصًا داكنًا على كمية أقل من البوليفينول مقارنةً بالحبوب المحمصة تحميصًا فاتحًا.

وأخيرًا، يُعدّ الشوكولاتة، وخاصةً الشوكولاتة الداكنة، طريقةً لذيذةً للحصول على مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تُسمى الفلافانولات، وهي مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما يُعدّ التمرين طريقةً سهلةً أخرى لدعم الميكروبيوم الصحي أو صحة الأمعاء، فالنشاط البدني يُساعد الجسم على التخلص من الفضلات والبكتيريا غير المرغوب فيها، ويُسرّع عملية التمثيل الغذائي، وتُساهم هذه العملية الأخيرة في تنظيم عملية الهضم وأنواع البكتيريا المعوية.