هل يُمكن اكتساب العضلات مع فقدان الوزن؟ ماذا يقول العلم؟
يُمكن أن يُساعد بناء العضلات على فقدان الوزن، وكذلك تقليل السعرات الحرارية المُتناولة يوميًا، لكن السؤال الأهم هو: هل يُمكن الجمع بين الأمرين دون التضحية بأحدهما؟ هل يُمكن زيادة الكتلة العضلية أثناء فترة فقدان الوزن؟
يقول الخبراء إنه يُمكن ذلك، ولكن بشرط اتباع الطريقة الصحيحة، فإذا استمريتَ في رفع الأثقال مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، فسيكون جسمك قادرًا على استخدام مخزون الدهون لتحقيق كلا الهدفين.
قد يبدو هذا مُخالفًا للمنطق، لأن الجسم يحتاج إلى تغذية جيدة لاكتساب العضلات، حيث تُوفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات، ولإنقاص الوزن، يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه، حتى يلجأ الجسم إلى الدهون كمصدر للطاقة.
لكن، حسب الخبراء، فإن الحفاظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية أثناء تمارين رفع الأثقال يسمح للجسم بالعمل بكفاءة ويدعم فقدان الوزن.
الاستمرارية والتوازن أساسيان، مع زيادة الأوزان تدريجيًا وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين مع مرور الوقت. البروتين، مثل اللحوم والأسماك والمصادر النباتية، يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساهم في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، خاصةً عند تناوله بعد التمرين.
ومن أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي؛ الزبادي اليوناني، الإدامامي، التونة، السلمون، وبياض البيض.
وينبغي على الأشخاص تقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بما لا يزيد عن 250-500 سعرة حرارية، وهذا يضمن فقدانًا أقل للعضلات مقارنةً بالحميات الغذائية القاسية.
ومن المهم أن يحدد بعض الأفراد الأطعمة التي تكون منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالقيمة الغذائية، وذلك لتغذية الجسم والخلايا بشكل مناسب دون الخروج عن نظامهم الغذائي القائم على نقص السعرات الحرارية.
نوع التمارين الرياضية
ويُعدّ نوعٌ من التمارين الرياضية الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل، فتمارين المقاومة باستخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الحرة أو وزن الجسم تُساعد على تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية.
ولا تقتصر فوائد التمارين على حرق السعرات الحرارية أثناء استخدام العضلات، بل تستمر العضلات في استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة والاستشفاء، علاوة على ذلك ينبغي ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على الأقل للحفاظ على صحة مثالية، إلى جانب 150 دقيقة من التمارين المعتدلة.
وكلما اقتربتِ من هدفكِ، سيصبح بناء العضلات أثناء فقدان الدهون أكثر صعوبة، لكن لا تيأسي. فالفقدان التدريجي للدهون يضمن فقدان الدهون في الغالب بدلًا من العضلات، أما إذا تم ذلك بسرعة كبيرة، فقد يضر بأهدافكِ الصحية أو نمو عضلاتكِ.