تغييرات بسيطة في حياتك تساعد على طول العمر

يُفتَن المجتمع بالصحة واللياقة البدنية وطول العمر، وقد ولّد هذا الهوس صناعةً بملايين الدولارات تُركّز على الترويج لأحدث العلوم المتطورة، وتعديلات نمط الحياة، والمنتجات التي تدّعي منع الشيخوخة والعيش لأطول فترة ممكنة.

لكن سرّ العمر الطويل ليس بالضرورة معقدًا لهذه الدرجة، فهناك العديد من الأمور البسيطة التي يُمكن للجميع القيام بها لإبطاء الزمن والشعور بالشباب.

في الواقع، لدينا عمران مختلفان، والأول هو بالطبع العمر الزمني، وهو عدد السنوات التي عشتها، ولكن لدينا أيضًا "عمر بيولوجي". يُشار إليه أحيانًا باسم "العمر الحقيقي" أو "عمر الجسم الداخلي". 

يشير هذا إلى مدى كفاءة جميع أجهزة الجسم الداخلية من خلال البحث عن علامات الشيخوخة في الخلايا والدم والحمض النووي. 

تشير الأبحاث إلى أن العمر البيولوجي للشخص، وليس عمره الزمني، مرتبطٌ بطول عمره. لنفترض أنك راقبتَ شخصين يبلغان من العمر 60 عامًا، ومن المرجح أن يعيش الشخص ذو العمر البيولوجي الأصغر عمرًا أطول من الشخص ذي العمر البيولوجي الأكبر.

تتوفر الآن طرقٌ عديدة لقياس العمر البيولوجي من خلال الاختبارات الجينية، والتي لا تتطلب سوى القليل من اللعاب، ويمكن إجراؤها في المنزل. تُعالَج عينة اللعاب بعد ذلك في مختبر، حيث يُستخرج الحمض النووي للحصول على معلومات حول ما يحدث في الجسم.

وتؤثر خيارات نمط الحياة اليومية التي نتخذها على عمرنا البيولوجي. في حين أن بعض القرارات التي نتخذها قد تزيد من عمره البيولوجي، إلا أن عوامل أخرى قد تُعيد عقارب الساعة إلى الوراء. وبالتالي، قد يكون تحديد طول العمر بين أيدينا.

وفيما يلي عدد من الطرق المدعومة بالأدلة العلمية لتقليل عمرك البيولوجي:

تجنب الشيخوخة

إن زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام طوال الحياة يقللان من خطر الوفاة بجميع أسبابها، مما يزيد من طول العمر بشكل مباشر، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص قليلي الحركة الذين اتبعوا برنامجًا رياضيًا لمدة ثمانية أسابيع (60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا) عكسوا عمرهم البيولوجي بحوالي عامين.

كما ثبت أن الجمع بين تمارين القوة والتحمل، من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا (بجلسات قصيرة تصل إلى 23 دقيقة)، يقلل بشكل كبير من الشيخوخة.

وتؤثر التمارين الرياضية على ما يسمى بمثيلة الحمض النووي، وهي عملية تتحكم في ما إذا كانت بعض الجينات "نشطة" أو "متوقفة"، ومع تقدمنا ​​في السن، من الطبيعي أن تبدأ جيناتنا في التعطل - ولهذا السبب نظهر التجاعيد والشيب.

لكن التمارين الرياضية تساعد على إبطاء هذه العمليات، مما يعني أن الجينات التي تساعد على أداء وظائف مهمة في الجسم تستمر في القيام بعملها لفترة أطول.

أنت ما تأكله

اتخاذ خيارات غذائية صحية يقلل بشكل مباشر من العمر البيولوجي، ويكون هذا التأثير أكبر لدى المصابين بالأمراض المزمنة والسمنة.

وقد وجدت دراسة، شملت ما يقرب من 2700 امرأة، أن اتباع أنماط غذائية صحية لمدة تتراوح بين 6 و12 شهرًا كان عاملًا رئيسيًا في الحفاظ على شباب أطول. كما ثبت أن هذا النظام الغذائي يُبطئ الشيخوخة بمعدل 2.4 سنة.

تشمل الخيارات الغذائية الصحية تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأسماك والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية (مثل الزيوت)، وتقليل تناول اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم.

تحسين عادات النوم

يُعد النوم أحد أقوى مؤشرات الشيخوخة الصحية لأنه يؤثر على جميع أجهزة الجسم تقريبًا. يسمح النوم الجيد للجسم بإصلاح الحمض النووي، واستعادة التوازن الهرموني، وتقليل الالتهابات، والتخلص من الفضلات الخلوية - مما يساعد الجهاز المناعي والأيضي والجهاز العصبي على الحفاظ على شبابه ومرونته.

وأظهرت إحدى المراجعات أن جودة النوم ترتبط ارتباطًا مباشرًا بسرعة شيخوختنا. فالأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميًا معرضون بشكل كبير لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل داء السكري وأمراض القلب والسرطان والخرف.

تجنب العادات غير الصحية

تُعد عادات مثل التدخين الإلكتروني من أقوى وأكثر العوامل المُسرِّعة للشيخوخة، وبالمثل، وجدت دراسة شملت 8،046 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا أن استهلاك أي كمية يرتبط بتسارع الشيخوخة البيولوجية.