رئيس التحرير
خالد مهران
count
count

التغلب على القلق والتوتر… أنت طبيب نفسك!

النبأ


تجتاحنا مشاعر القلق والتوتر من آن لآخر...


وتواجهنا العديد من التحديات، وتثقل كاهلنا تلك المسؤوليات الملقاة على عاتقنا؛ فنحن نعيش في عصر يسير بخطى سريعة.


لا ضير من القليل من القلق والتوتر، بل هما جزءٌ من رحلتنا اليومية؛ إذ يخلق القلق والتوتر لدينا الدافع لأداء مهمة، أو الفوز بتحدٍ ما.


ولكن ماذا يحدث إذا غمرك هذا الشعور بالقلق والتوتر، وتداخل مع حياتك اليومية.


سنتحدث في السطور القادمة عن القلق والتوتر، وأسبابهما، والأعراض المصاحبة لهما، وسنتطرق أيضًا إلى كيفية التغلب على مشاعر القلق والتوتر؛ فتابع معنا هذا المقال.

القلق والتوتر

يعد القلق والتوتر جزءًا من استجابة الجسم الطبيعية تجاه التهديد "القتال أو الهروب".


عندما تواجه موقفًا تشعر فيه بالتهديد، يفرز الجسم هرمونات التوتر -التي تزيد من ضربات قلبك؛ مما يؤدي إلى ضخ المزيد من الدم إلى كل أعضاء الجسم، وكذلك الأطراف.


ويصبح الجسم إما متأهبًا للمواجهة والقتال، أو الهروب بعيدًا عن الخطر.


وفي الوقت نفسه، تصبح حواسك أكثر قوة، ويطلق الجسم المغذيات في الدم، لكي تصل لجميع الأعضاء من أجل الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم.


يطلق العلماء على هذه العملية الفسيولوجية "التوتر"، بينما يُعرَف "القلق" بأنه استجابة الجسم لهذا التوتر.


تبدأ استجابة القتال أو الهروب عندما يواجه الشخص تهديدًا جسديًا أو عاطفيًا، سواء كان حقيقيًا أو من وحي خيال الشخص.


على الرغم من فائدة هذه الاستجابة للدفاع عن النفس أو الهروب في حالات الخطر، إلا أنها قد تتداخل مع الحياة اليومية لبعض الأشخاص.


يَعرِف بعض الأشخاص القلق والتوتر بأنه الشعور بالضيق والرهبة والقلق قبل مواجهتك لتحدٍ ما، مثل أداء امتحان مهم، أو مقابلة لنيل وظيفة.

أسباب القلق والتوتر

يشعر الجميع بالقلق والتوتر من حين لآخر؛  إثر الضغوطات اليومية والتحديات التي نواجهها.


تتضمن الأسباب الشائعة:

  • بدء وظيفة جديدة.

  • الإصابة بمرض.

  • وفاة شخص مقرب أو مرضه.

  • بعض المناسبات الاجتماعية، مثل الزواج وولادة طفل.


ولكن قد تسوء أعراض القلق والتوتر في الحالات التالية:

بعض الأدوية

تشمل الأدوية الموصوفة التي تزيد الأعراض سوءًا:

  • أدوية علاج الغدة الدرقية.

  • بعض الأدوية المستخدمة لتقليل الوزن.

  • أجهزة الاستنشاق المخصصة لعلاج الربو.


كما يسبب الاستهلاك المفرط للكافيين، وتعاطي الكوكايين والكحول إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر.

بعض الاضطرابات النفسية

هناك العديد من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالقلق والتوتر، ونذكر منها:

  • اضطراب القلق العام.

  • اضطراب الهلع.

  • اضطراب ما بعد الصدمة.

  • الرهاب الاجتماعي.

  • اضطراب الوسواس القهري.

أعراض القلق والتوتر

تشمل الأعراض الجسدية:

  • آلام المعدة.

  • التوتر العضلي.

  • الصداع.

  • زيادة معدل التنفس.

  • تسارع ضربات القلب.

  • التعرق.

  • تغيرات في الشهية.

  • مشاكل في النوم.

  • الإعياء.


تشمل الأعراض النفسية:

  • الخوف والذعر.

  • العصبية والاندفاع.

  • صعوبة في التركيز.

  • الأرق.

  • الغضب الشديد.


يسبب الشعور المستمر بالقلق والتوتر لفترة طويلة الإصابة بأمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكري، وكذلك الإصابة بنوبات الهلع أو الاكتئاب.


لذا سنقدم لك -فيما يلي- نصائح تعينك على التغلب على القلق والتوتر.

استراتيجيات التغلب على القلق والتوتر

هناك بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على التغلب على القلق والتوتر، وتشمل:

الاسترخاء

يساعدك الاسترخاء على التغلب على القلق والتوتر، ونذكر من استراتيجيات الاسترخاء:

  • تمارين التنفس.

  • تَخيُّل مشهد هادئ.

  • ممارسة اليوجا أو التاي تشي.

  • التأمل.

  • استحضار ذكرى جميلة.

ممارسة الرياضة

يساعدك أداء التمارين الرياضية بانتظام على التغلب على القلق والتوتر.


كما يحفز ذلك النشاط البدني شعورك بالسعادة، ويحسن صحتك النفسية والجسدية.

أفصح عن مكنونات صدرك

تحدث مع شخص تثق به عن مخاوفك، وأخبره عما يقلقك؛ فهذا من شأنه أن يساعدك على التغلب على القلق والتوتر.


يمكنك أيضًا إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك:

  • تناول طعامًا صحيًا متوازنًا.

  • قلِّل من استهلاكك من الكافيين.

  • احصل على قسطٍ كافٍ من النوم.

  • واظب على ممارسة الرياضة "نصف ساعة يوميًا".

  • مارس هواياتك المفضلة.

  • اكتب خواطرك واحتفظ بها.

  • تنفس بعمق.

  • تعرَّف على المواقف التي تثير لديك مشاعر القلق والتوتر.

  • كن متعقلًا، ولا تلجأ إلى تعاطي الكحول والمخدرات للتعامل مع مشاعر القلق والتوتر التي تصيبك.

فإنك بهذا الفعل، تزيد الطين بلّه.

متى تذهب إلى الطبيب؟

في بعض الأحيان، لا تكفي تلك النصائح في التغلب على القلق والتوتر، وقد يتطلب الأمر التحدث إلى طبيب مختص.


تشمل علامات الخطر:

  • القلق المفرط الذي يتداخل مع حياتك اليومية.

  • تعاطي الكحول والمخدرات كوسيلة للتعامل مع القلق والتوتر.

  • المخاوف غير المنطقية.

  • تغير عادات النوم.

  • اضطرابات الأكل.

  • إهمال النظافة الشخصية.

  • تغيرات في المزاج.

  • التفكير في إيذاء النفس أو الآخرين.

علاج القلق والتوتر

يشمل علاج القلق والتوتر:

العلاج النفسي

يعد العلاج السلوكي المعرفي فعالًا في التغلب على القلق والتوتر.


إذ يساعدك على التعرف على المواقف التي تثير لديك القلق والتوتر، ويعلمك كيفية التعامل معها بطريقة صحية.


قد يساعد أيضًا العلاج بالتعرض، وإزالة التحسس المنهجي في العلاج.


إذ تتعرض تدريجيًا إلى محفزات تثير لديك القلق والتوتر، من أجل مساعدتك في التغلب على القلق والتوتر.

الأدوية

تستخدم -عادة- لوقت قصير خوفًا من خطر الإدمان، تشمل الأدوية المستخدمة في علاج القلق والتوتر:

  • مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.

  • مضادات القلق.


وختامًا، من الطبيعي أن تشعر بالقلق والتوتر من وقت لآخر.


ولكن كن متيقظًا، وانتبه إلى استجابتك تجاه تلك المواقف المزعجة؛ فقد يغمرك الشعور بالقلق والتوتر، ويؤثر عليك سلبًا.