أبرزها الفشار والبيض والجبن.. 12 أكلة تُساعدك على إنقاص 6 كيلو من وزنك

يبحث العديد من الأشخاص عن أكلات تجعلهم يشعرون بالشبع بأسرع وقت ممكن دون زيادة في وزنهم، ولكن معظم الوقت نجد أن هناك العديد من الوجبات التي يتم تناولها تجعلنا نشعر بالشبع بعد فترة طويلة مما ينتج عنها زيادة هائلة في الوزن، ويُصبح الكثير من الأكلات لها تأثيرات مختلفة حول الشعور بالشبع والجوع.

فعلى سبيل المثال.. فإن تأثير 200 سعرة حرارية من تناول صدر فرخة يجعلك تشعر بالشبع، ويكون لها نفس تأثير تناول 500 سعرة حرارية من الكعكة، لذلك فإن فقدان الوزن الزائد لا يتعلق فقط بتناول الطعام حتى الشعور بالشبع، بل يتعلق باختيار الطعام المناسب والصحيح الذي يجعلك تشبع بأقل قدر من  السعرات حرارية. 

وأظهرت الأبحاث والدراسات أن المواد الغذائية المعبأة يكون لها الأفضلية في حصول الأشخاص على أطعمة غذائية غنية لا تزيد من الوزن، حيث تم إثبات أن حجم المواد الغذائية المستهلكة له تأثير كبير للشعور بالشبع، حيث أن هناك أطعمة تحتوي على قدر كبير من الماء والهواء، مما يجعلها تزداد كمياتها مع عدم زيادة السعرات الحرارية.

كما تحافظ الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على الوزن وتُساعد على الشعور بالشبع سريعًا، وليس ذلك فحسب، بل تبطئ أيضًا من حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، والتي تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ومن أبرز هذه الأكلات، بحسب ما ذكره موقع "theheartysoul" الأمريكي..

1- البطاطس المسلوقة:

يتجه الكثير إلى التقليل من تناول البطاطس بحجة إنقاص وزنهم، ولكن هذا الأمر خاطئ للغاية، ولا يجب أن يفعلوا ذلك، فجميع أنواع البطاطس تحتوي على عدد هائل من الفيتامينات والألياف الصحية، بالإضافة إلى ذلك فإن النشا المتكون منه البطاطس يحتوي على نصف السعرات الحرارية المتواجدة في النشا العادي (2 بدلًا من 4 سعرات حرارية لكل جرام)، لذلك ففي جهازك الهضمي نجد أن الألياف القابلة للذوبان تُساعدك كثيرًا للشعور بالشبع.

كما أثبتت الدراسات أن تبريد البطاطس بعد طهيها والقيام بتسخينها مرات عديدة بعد ذلك يُساعد على زيادة تأثير قمع الجوع بشكل كبير.

2- البيض:

يُعد من أهم العناصر الغذائية التي يجب تناولها، فنصف فائدة البيض تتمركز فقط في صفاره، وتحوي البيضة الواحدة على 9 أحماض أمينية أساسية، وأيضًا تُساعد بشكل كبير على الشعور بالشبع.

وأثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار يفقدون عددا كبيرا من السعرات الحرارية، على عكس هؤلاء الذين يتناولون وجبة الإفطار العادية الخالية من البيض.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما تساعدك على تناول الطعام بعد ذلك بكميات قليلة، لمدة تزيد عن 36 ساعة.

3- دقيق الشوفان:

هو أحد أنواع العصائد أو الحبوب الساخنة، والتي غالبًا ما يتم تناولها في وجبة الإفطار، وتُعد من أبرز الأكلات التي تجعلك تشعر بالشبع بأسرع وقت ممكن؛ ويرجع ذلك إلى قدرة هذا الدقيق على امتصاص المياه، واحتوائه على نسبة عالية من الألياف.

ويُعد الشوفان مصدرا متميزا للألياف القابلة للذوبان،  مما يساعد ذلك على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.

4- حساء المرقة:

تعتبر بوجه عام جميع أنواع الحساء من أهم الوجبات التي تجعل الأشخاص يشعرون بالشبع في أسرع وقت ممكن، وتناولها في بداية الطعام يُحد من زيادة السعرات الحرارية، ويؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت، وإذا أردت أن تتناول حساء خفيفا، فيُفضل زيادة نوع من أنواع الكريمة وقليل من الخضروات.

5- البقوليات:

أبرز أنواعها الفاصوليا والبازلاء والعدس، تعتبر من أهم البقوليات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، وتُساعد على فقدان الوزن الزائد بشكل ملحوظ، وأثبتت دراسات عديدة أن هذه الأنواع من البقوليات تجعل الأشخاص تشبع بنسبة تصل إلى أكثر من 31% أفضل من تناول المعكرونة والخبز.

6- التفاح:

بوجه عام تندرج الفاكهة تحت الأطعمة المفيدة لجسم الإنسان، ولكن على وجه الخصوص نجد ذلك في فاكهة التفاح؛ لاحتوائه على نسبة عالية من المياه، ولا يكسب الأشخاص سعرات حرارية زائدة عند تناوله، بل يُساعد على إنقاص الوزن في المقابل.

كما أثبتت الدراسات أن تناول فاكهة التفاح طازجة كاملة يُعتبر مفيدا للغاية وتنقص أكثر من 150 سعرة حرارية عن تناولها على هيئة عصير.

7- الحمضيات:

أبرزها البرتقال والجريب فروت تُساعد أيضًا على فقدان الوزن، ويُطلق عليها اسم "أطعمة ودية"؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتستهلك سعرات حرارية أقل.

وأوضحت بعض الدراسات أن تناول الجريب فروت 3 مرات يوميًا وعلى مدار 6 أسابيع، يُساعد بشكل مُذهل على فقدان الوزن، وخاصة في منطقة الخصر.

8- الأسماك:

غنية بالحمض الدهني "أوميجا 3"، الذي يعمل بطريقة جيدة لإنقاص الوزن الزائد في وقت قصير للأشخاص البدينة، والبروتينات التي توجد في الأسماك تُعتبر مفيدة جدًا عن التي تتواجد في الفراخ واللحم البقري.

وأكدت دراسات أن تناول الأسماك يستهلك من جسم الإنسان 11% من السعرات الحرارية.

9- اللحوم الخالية من الدهون:

هى واحدة من أهم الأكلات التي تُساعد الأشخاص أثناء سيرهم على نظام غذائي معين لإنقاص الوزن، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يتناولون 12٪ من اللحوم الخالية من الدهون يكونون أفضل بكثير من الذين يتناولون اللحوم الأخرى الغنية بالبروتين في الغداء، وأن لحم الخنزير يُساعد على فقدان الوزن الزائد.

10- الجبن:

تحتوي على نسبة سعرات حرارية قليلة للغاية، إلى جانب حفاظها على نسبة عالية من البروتينات، وتجعل الأشخاص يشعرون بالشبع سريعًا.

11- الخضروات:

بها عناصر غذائية مفيدة للغاية، بالإضافة إلى مركبات نباتية، التي تجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي، ويجد البعض أن السلطة على وجه التحديد، تُساعد بشكل غير عادي على الشعور بالشبع، خاصة إذا تم تناولها قبل اللحوم، حيث تُساعدهم على فقدان من 7 إلى 12% من سعراتهم الحرارية.

ولتفادي تناول سلطة مليئة بسعرات حرارية ضارة، يجب الابتعاد عن إضافة بعض التوابل والمكونات ذات سعرات حرارية عالية.

12- الفشار:

حبة الفشار تحتوي على كمية هائلة من الألياف أكثر من أي أكلات خفيفة شعبية أخرى مثل بطاطس الشيبسي، حيث يتميز بتأثير قوي على المعدة، تجعله يأخذ حيزا كبيرا بداخلها، مما ينتج عنه الشعور بالشبع في وقت قصير.

وحتى تتجنب زيادة السعرات الحرارية للفشار، يُفضل ألا تُضيف عليه أي مواد غذائية دسمة، وتذكر دائمًا أن تشتري الفشار العضوي غير المعدل.