7 أطعمة لا غنى عنها لبناء العضلات

لا يمكن أن يبني الرجال عضلاتهم دون الاعتماد على وجبات صحية تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة من أجل إنتاج وتكبير العضلات، وتحتوي تلك الوجبات على البروتين والكربوهيدرات والدهون وتساعد في الحفاظ على صحة الإنسان من جهة وبناء العضلات من جهة أخرى.

فيما يلي قائمة بأفضل تلك الأطعمة الصحية التي تساعد على بناء العضلات.

1. الكينوا والذي يحتوي بشكل كبير على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يوفر 220 سعر حرارية، و 8 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الألياف. كما أنها مليئة بالعديد من الفيتامينات B المنتجة للطاقة، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

2. زبدة الفول السوداني: معلقة واحدة من تلك الزبدة تحتوي على حوالي 100 سعر حراري، 4 جرامات من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون الصحية غير المشبعة، ويمكن إضافة الزبد إلى العصائر ، أو يتم وضعه على فطيرة دقيق الشوفان، كما يمكن أن يكون بديل جيد للدهون في المخبوزات.

3. الفاصوليا البيضاء: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 100 سعر حرارية و 7.5 جرام من البروتين، وهو مصدر ممتاز للألياف، ومصدر جيد للكالسيوم والزنك.

4. اللوز: أوقية واحدة من اللوز تحتوي على 162 سعر حراري، و 14 جرام من الدهون غير المشبعة ، و 4 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين، كما انه مصدر ممتاز للفيتامين E المضادة للأكسدة.

5. الشوفان: كوب واحد من هذه الحبوب الكاملة لديه حوالي 150 سعر حراري، 3 جرامات من الدهون غير المشبعة الصحية ، 4 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والحديد، وكلاهما مهم لنقل الأكسجين للجسم عن طريق خلايا الدم الحمراء.

6. بروتين مصل اللبن وهو غني بالاحماض الامينية التي تبني العضلات بشكل أسرع، وتشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التدريبات المكثفة.

7. التونة وهي غنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات B التي تعزز الطاقة. توفر علبة صغيرة من التونة 50 سعرًا حراريًا و 0.5 جرامًا من الدهون والسيلينيوم، والتونة مرتفعة أيضًا في أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في مكافحة الالتهاب.